浙江传媒学院

爱胡思乱想、在意别人对自己的看法、做选择时的左右为难、持续的容貌焦虑、不断的自我贬低…最近，“精神内耗有多累”登上了热搜，引发众多网友感慨：“这不就是我吗？”

精神内耗，在百科上，对它有这样的解释——精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。

当然，通俗来讲，我们或许可以把由它带来的感觉概括为这样的两个字——心累。精神内耗就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，从而吵得不可开交，不断相互拉扯。在这个过程中，人的心理资源就会被消耗。因此，精神内耗的本质也可以看作是一种心理焦虑。

时时刻刻，随处可见

精神内耗存在于多种层面，最常见的有学业层面、学历层面、工作层面、外貌层面以及身材层面。精神内耗在我们生活中也很常见，在网络上随机搜索“精神内耗”，便会弹出一系列的求助帖子。这似乎是一种不分年龄性别的一种普遍心理现象。而来自国际文化传播学院英语专业的彭同学（根据本人意愿）也这么认为：“现代人普遍吧，但只是程度问题。应该和焦虑有一定的关系。”

这生活中时不时就会蹦跶出来的“精神内耗”，也着实困扰了不少人。在分享自己陷入这种精神内耗的感受时，多数人的描述也大多都是一些压抑、不必要、犹豫、自责等词语。除此之外，提到精神内耗，或许还会想到浪费时间，降低效率等问题。

考试前夕我们心里涌起一系列的焦虑，心神难定；夜深人静时，回想起今天，发现自己什么都没做，陷入了一种自我否定；还没有真正地去做一件事，却莫名担心自己会做不好，又让自己陷入一种情绪的拉扯之中……生活中我们常会感叹自己又“emo”了，这些让自己产生精神内耗的事情或大或小，内耗的时间或长或短，但这种心理疲惫确实时常伴随我们大部分人身边。

过度思考，同类比较

探究精神内耗产生的背后原因，大致可以分为思考的灾难化与同类的比较压力。

勤于思考本来是件好事，相对于鲁莽行动，在做一件事情时仔细权衡利弊、自我定位有利于更高效地完成任务，这种短暂的自我对话在做任何事情、任何决定时都很有必要。但是，过度的思考会让大脑在理解和加工信息的环节产生无形的压力。由于自身的敏感多疑因此把事情放大化，与此同时这件事所产生的负面影响也会相对应地放大。考试没考好，把知识没掌握上升到自己不是学习的料；表白被拒绝，把两个人性格不合上升到自己性格有问题；生了小病就怀疑自己是不是得了癌症……这种把小问题不经意放大的思考现象就是灾难化思考，它会带来自卑感，也会降低行动力。这种现象常发生在高敏感低自尊人群身上，他们对人际交往中的各种细节都万分在意、擅长捕捉，为了满足对自己的较高要求，强迫自己达到理想的水平。这些人大多性格内向，没有很好的表达能力，因此当没有达到自己预期目标之后便会压抑、自责，严重时会导致抑郁，也就是心理学上的“靶子型人格”。苛求完美、思虑过多是造成精神内耗的重要原因，而过度在意他人眼光、与他人比较、后悔、拖延、设限等也会造成同样的后果。可见，适当的思考可以作为前进的动力，但过度的思考只会让自己陷入无尽的深渊。

此外，心理学家阿德勒曾提出：“人类所有烦恼都来源于人际关系的烦恼。”人们总是喜欢与他人作比较，适当的比较可以促进自己进步，而不适当的比较，也就是攀比，会产生嫉妒、自我贬低的心理，从而抑制自信心。来自媒体工程学院21级数技1班的汪瑾同学说道：“我只有90斤，但看见比我身材还要纤瘦的美女，就觉得自己好胖，难以克制自己想减肥的欲望。”人的欲望是永无止境的，当达到了某个要求，便会有更野心的要求。这些人往往对自己有较高的期待——“我想让我的抖音作品被许多人点赞”“我要找到让别的女生都羡慕的男友”“我一定可以考进年级前十”。一旦有质疑声出现或是结局不尽人意，内心的防线便一次次后退，陷入心理上的混乱无力，严重消耗心理资源和精神储备，从而恶性循环，这种落差感很容易带来严重的心理失衡。

放下内耗，拒绝消极

当意识到自己做事犹豫不决、效率低下时，说明精神内耗已经出现了，此时便需要去解决它而不是忽视它。拒绝内耗最基本的一点就是积极行动，不要让踌躇葬送自己的野心。当然这种行动还是要建立在理性分析的基础上，不得盲目。很多人都是完美主义和幻想主义，但当自己的目标经过千辛万苦还是无法达成时，不妨换个角度想想，鼓励自己、安慰自己、承认自己的不足，避免产生消极心理。前段时间网络上流行给自己立flag，但很少有人能真正达成。这就需要我们客观看待自己的能力，注意分清事实和想象，分清哪些是值得去执行哪些是没必要的。

北京化工大学机械设计制造及其自动化专业的宁梓辛同学认为，在学业方面不要把学习当做任务或者当作负担，而是把它当作一种使命，它会对你将来的事业、工作、人生非常有帮助，从而在其中获得满足感。同样要合理降低对自己的标准，不要苛求完美，根据自身情况合理制定目标。追求完美很正常，也是人之常情，但没有人能一下就把事情做的非常完美，人非圣贤，孰能无过？缺陷和遗憾也是一种美，它会让你发现自己的不足，帮助你成长，从而一步步走向更好。

至于外貌与身材方面，宁梓辛同学认为这些外在条件可以通过自己的努力去改变。如果你认为自己不够漂亮，那就努力学习化妆去把自己变得更美；如果你认为自己身材不够好，那就通过控制饮食与运动去改变。总之就是不要只停留在嘴巴上，不要拖延，要通过实际行动去改变、去塑造更好的自己。

宁梓辛同学也提到了阿德勒的课题分离理论——一切人际关系的矛盾，都起因于对别人的课题妄加干涉，或者自己的课题被别人妄加干涉。只要能够进行课题分离，人际关系就会发生巨大改变。不要盲目和别人比较，最重要的是做好自己的课题，专注于自我，突破自我就是进步，就是成功。

网络上有这样一个词——跨坎人。有这样一句话来形容他们这一类人 “关关难过关关过，坎坎难跨坎坎跨”。这一个词背后形容的，其实就是一边面对困难，一边又去尽力寻找办法去解决的人。

来自国传的张同学表示：“当我遇到一些让我因为胆怯而让我挣扎的事情时，现在我会选择直接让大胆去战胜它。”即便我们过去会遇到一些让我们产生精神内耗的纠结的事情，但是这些都没有关系，在经历过这些风雨之后，我们不仅会迎来那一次的彩虹，也会懂得在下一次风雨到来的时候，如何更加坦然地面对他们。

希望每个紧张焦虑的你，都能学会自我缓解，释放压力，勿让精神内耗颓废了本该闪闪发光的自己。